바른 앉는 자세로 허리 통증과 거북목 탈출하는 7가지 방법

하루 종일 앉아 있는 당신, 혹시 거북목과 허리통증으로 고생 중인가요?

요즘 들어 아침에 일어나면 목이 뻣뻣하고 허리도 뻐근하더라고요. 저만 그런 줄 알았는데 주변에도 비슷한 증상 호소하는 분들이 많더라고요. 특히 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 직장인들이라면 공감할 거예요. "사무실의자 하나 바꿨을 뿐인데"라는 말, 그냥 나온 게 아니더라고요. 그래서 오늘은 저도 실천하고 있는 바른 '앉는자세' 7단계를 정리해봤어요. 자세 교정은 한순간에 되는 게 아니라 습관이니까, 하나하나 따라 해보시길 추천드려요!

목차

의자 높이 제대로 맞추기 엉덩이와 등 지지하는 방법 무릎 각도는 몇 도가 적당할까? 발바닥을 바르게 두는 자세 팔걸이 위치 조절의 중요성 목과 어깨 스트레칭 팁

의자 높이 제대로 맞추기

바른 '앉는자세'의 시작은 의자 높이부터입니다. 의자가 너무 높으면 허리가 앞으로 굽고, 너무 낮으면 무릎이 가슴 쪽으로 올라가 자세가 불편해지죠. 의자에 앉았을 때 무릎과 엉덩이가 수평이 되거나 무릎이 약간 더 낮은 위치에 있어야 합니다. 이때 발바닥이 완전히 바닥에 닿아야 하고, 무릎 각도는 약 90~100도 사이가 적절합니다.

엉덩이와 등 지지하는 방법

엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 기대는 게 기본이에요. 하지만 일반 의자라면 허리 부분이 붕 떠 있기 쉽죠. 이럴 땐 작은 쿠션이나 허리 지지대를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 아래는 인체공학적 의자와 일반 사무실 의자의 차이입니다.

항목	인체공학적 의자	일반 사무실 의자
허리 지지	요추 지지대 내장	지지대 없음
등받이 각도	자유 조절 가능	고정형
좌판 깊이	사용자 체형에 맞게 조절 가능	조절 불가능

무릎 각도는 몇 도가 적당할까?

자세 교정에서 무릎 각도는 자칫 간과하기 쉬운 부분이에요. 그런데 실제로 무릎이 지나치게 꺾이거나 위로 올라가면 혈액순환이 안 돼서 다리 저림으로 이어지기도 하거든요. 바른 무릎 각도를 유지하려면 아래 사항을 체크해보세요.

• 무릎은 90~100도 각도로 유지
• 발은 바닥에 평평하게 붙이기
• 무릎 아래에 쿠션이나 받침대 금지

발바닥을 바르게 두는 자세

앉아 있을 때 발바닥이 제대로 바닥에 닿지 않으면 체중이 엉덩이와 허리에 집중돼요. 이게 바로 허리통증과 다리 저림의 원인이 되죠. 발바닥 전체가 지면에 고르게 닿도록 신경 써야 해요. 특히 키가 작거나 다리가 짧은 분들은 발 받침대를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

팔걸이 위치 조절의 중요성

팔걸이가 너무 높거나 낮으면 어깨가 긴장되기 쉬워요. 오랜 시간 그렇게 있으면 결국 목과 승모근까지 뻐근해지죠. 팔꿈치를 90도 각도로 유지한 상태에서 팔걸이가 팔을 지지해주는 정도가 가장 이상적입니다. 아래는 팔걸이 세팅 팁이에요.

설정 항목	세팅 기준
팔걸이 높이	팔꿈치와 어깨가 수평이 되도록
팔 위치	팔꿈치가 몸통에서 약간 떨어지게
어깨 상태	긴장 없이 편안한 상태

목과 어깨 스트레칭 팁

오래 앉아 있을수록 목이 앞으로 쏠리게 돼요. 이게 바로 '거북목'이 되는 지름길이죠. 하루에 몇 번씩이라도 짧은 스트레칭을 해주면 자세 교정에 큰 도움이 됩니다. 다음 동작을 하루에 3회씩만 실천해보세요.

1. 양손 깍지 껴서 머리 뒤에 놓고 턱을 가슴 쪽으로 당기기 (10초 유지)
2. 어깨 으쓱-내리기 10회 반복
3. 목 좌우로 천천히 기울이기 (각 방향 5초 유지)
4. 허리를 꼿꼿이 펴고 천장 바라보기

Q 왜 사무실의자 높이가 그렇게 중요한가요?

의자 높이가 맞지 않으면 무릎 각도와 발 위치에 영향을 미쳐 자세 전체가 흐트러지고 허리통증이 심해질 수 있어요.

A 올바른 의자 높이는 무릎이 90도로 유지되고 발이 바닥에 편하게 닿도록 도와줍니다.

Q 엉덩이와 등을 지지하려면 어떤 의자를 써야 하나요?

요추 지지대가 내장된 인체공학적 의자를 사용하는 것이 가장 효과적이에요. 없을 경우에는 쿠션을 활용하세요.

A 인체공학적 의자 또는 허리 지지 쿠션이 필수입니다.

Q 스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?

최소 2~3시간마다 한 번씩, 하루 3회 이상 짧게 해주는 게 좋아요. 시간 정해놓고 알람 맞춰두는 것도 방법이에요.

A 꾸준히 하루 세 번 이상 스트레칭을 해주세요.

Q 자세 교정, 어느 정도 기간이 걸리나요?

개인차가 있지만 보통 3~4주간 꾸준히 실천하면 몸이 새로운 자세에 적응하기 시작해요.

A 보통 3~4주가 지나면 효과를 체감할 수 있습니다.

Q 거북목을 예방하는 가장 효과적인 방법은?

화면 높이를 눈높이와 맞추고, 자주 목을 뒤로 젖혀 스트레칭하는 것이 핵심입니다. 스마트폰 사용도 줄여야 해요!

A 모니터 높이 조절과 스트레칭, 스마트폰 줄이기! 세 가지가 핵심이에요.

하루 대부분을 앉아서 보내는 우리, 잘못된 자세 하나가 평생 허리와 목을 괴롭힐 수도 있어요. 바르게 앉는 건 단순한 습관이 아니라 건강한 삶을 위한 기본이랍니다. 오늘 알려드린 7가지 자세 교정 방법, 하나씩 천천히 실천해보세요. 처음엔 어색하더라도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 혹시 따라해보시다가 궁금한 점이 생기면 댓글로 남겨주세요. 여러분의 자세 교정, 제가 응원할게요!