헬스시작전 준비운동(feat 5x5 스트롱 리프트, nSuns5/3/1)

준비운동(Warming up)은 본운동의 효과와 성취를 올릴 수 있도록 해주는 단계를 말합니다. 또한 갑자기 무겁거나 난이도 높은 동작을 하기 전에 몸을 예열하여 심박수를 올려서 혈류량을 증가시켜 온몸에 산소와 혈류 공급을 높이고, 활성화된 근육들은 더 빠른 반응과 가동성을 높여주어 부상을  방지할 수 있습니다.

그러면 무거운 무게로 운동하는 프로그램을 하는경우에는 어떠한 준비운동이 좋을까요?

흔히 헬스전에 스트레칭을 하라하면 근육을 늘리는 정적 스트레칭을 하는데 이것은 체조나 발레와 같이 유연성을 많이 요구하는 운동에서는 효과를 보이지만, 폭발적인 힘과 큰힘을 쓰는 경우에는 오히려 순발력과 근지구력을 떨어트려 부상의 위험도가 올라간다고 합니다.

그래서 무거운 무게를 드는 운동을 주로 하는경우는 정적인 스트레칭 보다는 동적인 스트레칭을 해야 더 운동수행능력과 부상예방에 효과적입니다.

 

그래서 우리는 3대 대표운동(스쿼트,데드리프트,벤치프레스)시 사용할 동적 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

소요시간 :5분 내외로 진행합니다.

스트레칭 부위 :주동근을 풀어주는 동작을 10~12개사이를 반복합니다.

 

스쿼트/ 데드리프트

 

Downward Dog to Inch

https://youtu.be/vXwaU_OaWK8

 

Leg Swings (Front-to-Back & Side-to-Side)

https://youtu.be/2Iyebt_eRA0

 

World’s Greatest Stretch

https://youtu.be/w-mvWwT2GFs

 

Leg Cradle to Lateral Lunge

https://youtu.be/i5vSrEDJ46Y

 

Knee Hug to Inverted Hamstring Stretch

https://youtu.be/NOoTG0PoedE

 

한개의 동영상으로 확인하고자 하면 김계란님의 영상을 추천드립니다.

https://www.youtube.com/watch?v=UBVPNC1FBgc&t=60s

0:47 고관절 풀어주기 - 12개 / 2SET

1:56 고관절 협응력 - 12개 / 2SET

3:11 개구리 스트레칭 - 12개 / 2SET

4:26 발목 가동성 운동 - 12개 / 2SET

 

벤치프레스

Dynamic Stretching For Bench Press (Bodyweight Version)

https://youtu.be/zqOQxTlUTTE

 

Dynamic Stretches to WARM UP Chest Muscles

https://www.youtube.com/watch?v=u7AFpzWV2I8&list=PLISBJsjoM21SwDfmfm2aYyV_2EMM7yXBu

 

 

한개의 동영상으로 확인하고자 하면 김계란님의 영상을 추천드립니다.

https://www.youtube.com/watch?v=FsTkLYaUh_o

0:30 케틀벨 운동

2:18 전거근 활성화 운동

4:14 어깨 돌려주기 운동

5:45 견갑대 가동술 운동

7:50 흉추 가동술 운동